Hajdúböszörmény Egészségfejlesztési Iroda

A gyerekek még szerencsés helyzetben vannak: számukra átgondoltan be van programozva a rendszeres pihenés, bizonyos időközönként kapnak legalább néhány nap vagy hosszabb szünetet. Egy dolgozó felnőtt azonban nehezebben tudja biztosítani maga számára a szükséges pihenést. Több tényező löki abba az irányba, hogy akár saját egészségével visszaélve éppen a regenerálódásról mondjon le. Egyrészt szűkös a szabadnapok száma, másrészt könnyen elcsábulhat az ember, hogy ez idő alatt más jellegű feladatait próbálja bepótolni. Ez a bejegyzés azt célozza, hogy átgondoljuk, a különféle teendők sűrűjében hogyan oldható meg mégis a regenerálódás, felfrissülés annak érdekében, hogy elkerüljük a kiégést.

Ha van lehetőség a nyaralásra, az persze ideális helyzet. De ha lapos a pénztárca, akkor is szervezzük meg, hogy pihenőnapjainkat más környezetben töltsük, ne azt a négy falat lássuk, mint év közben. Ez nagyon fontos: egy otthon eltöltött hétről, még ha nem is csinálunk semmit, könnyen lehet, hogy még fáradtabban térünk vissza munkahelyünkre. Miért? Mert a megszokott környezetben megszokott gondolatainkat pörgetjük a fejünkben. Új környezetben más impulzusok érnek, egészen elfelejtjük a hétköznapokat. A kiszakadás, mást csinálás a lényege a pihenésnek, nem a semmit tevés. Szinte mindegy, hogy a tenger morajló habjaiban gyönyörködünk, vagy vidéken a tehén bőgésében, mindkét esetben eltávolodunk gondolatban, és ami fontosabb, érzelmi szinten a hétköznapi nehézségektől. Ami akkor olyan nagy problémának tűnt, arról most látjuk, hogy az életnek csak kis szelete.

Ha tehát szűkösek az erőforrások, ne bánjuk, hogy a vágyott nyaralásra nem jut, ha van vidéki rokonunk, látogassunk hozzá, vagy egy vendégházban szálljunk meg pár napra. Ha erre sincs keret, és úgy döntöttünk, mindenképp maradnunk kell, akkor sincs tragédia, viszont nagyobb önfegyelmet igényel, hogy a szabadság valóban pihenéssel teljen. Tervezzük meg, melyik napnak mi a programja, amit legjobb, ha egyeztetünk másokkal is (családdal, barátokkal), így nagyobb eséllyel fogjuk betartani, nem pedig otthon maradni mégis. Legyen az strandolás, kirándulás, színház, baráti összejövetel, ha élvezetes programokkal töltünk meg egy hetet, olyanokkal, amikre csak korlátozottan van idő év közben, akkor válhat valódi nyaralássá az otthoni egy hét is. Még jobban észnél kell lennie annak, aki egyedül van, és a barátai is csak korlátozottan érnek rá (mondjuk, mert ők elutaznak). Ha minden nap kirándul egyet, és közben csak úgy van, befogadja, ami vele történik anélkül, hogy „átgondolna” kérdéseket, szinte lelki gyakorlatnak is beillik majd a szabadság ideje, és garantáltan felfrissülve tér majd vissza munkahelyére.

Külön probléma, hogy a családosok számára gyakran a nyaralás sem pihenés, hiszen szervezni kell, nevelni a gyerekeket, odafigyelni, minden rendben legyen. Jó, ha a közös nyaraláson túl sikerül legalább egy hétvégére lepasszolni valakihez a csemetéket, és nyugodtan, kettesben eltölteni azt az időt. A takarításnak pedig nem ez az ideje, az ráér máskor: vegyük komolyan, hogy az egészségünk, munkabírásunk miatt fontos megadni magunknak a pihenést is.

És még egy utolsó konkrét tanács: a TV-nek erősen szabjunk határt. Nem baj, ha egész nap mást csináltunk, és este megnézünk egy filmet. De csalódni fogunk, ha a TV-zésről várjuk, hogy kipihentek legyünk. A TV bámulása nem segíti az érzelmi feldolgozást, átmosódást, ami a lényege lenne a pihenésnek.

Forrás: www.lelki-segitseg.hu

A kezdet mindig nehéz. Először önmagunk gátjait kell legyőzni, aztán a környezetünk hozzáállásán kell változtatni. Amikor már legyőztük minden kifogásunkat, jöhet annak eldöntése, hogy mit is szeretnénk sportolni, mi áll a legközelebb hozzánk. Ne ijedjünk meg, lelkesedésünk lankadni fog, de ne adjuk fel, igyekezzünk kitartóak lenni. Olyan sportolási területet válasszunk, amit szívesen végzünk. Ha nem szeretünk futni, válasszuk a biciklizést, úszást, labdajátékokat. A gyaloglás, a sietős séta is rengeteget jelenthet egészségünk megőrzésében, vagy ha nehezen mozdulunk ki otthonról, végezzünk otthon tornagyakorlatokat. Akár egyedül, akár társsal vagy közösségben. Mindenki találhat olyan testedzést magának, amelyet hetente legalább háromszor 30-45 percig szívesen végez. Természetesen az lenne a legjobb, ha meglenne a napi 30 percnyi testmozgás.

A kezdést ne odázza el, elhatározta és lehet is kezdeni. Még ma kezdje el a mozgást. Kezdheti egy esti sétával, lassan de biztosan emelje a távot és a tempót. Győzzön meg másokat is, mert együtt könnyebb és így Ön is nehezebben adja fel.

Miért fontos a mozgás?

Az ülőmunka, a mozgásszegény életmód számos betegség hátterében megtalálható. A fizikai aktivitás hiánya számos elváltozásnak, betegségnek az elindítója lehet. Egyre több betegségről, többek között a halálozási okok élén álló szív- és keringési betegségekről derül ki, hogy létrejöttükben a mozgáshiány is szerepet játszik. A sport minden életkorban az egészséges életmód fontos része, és betegségmegelőző hatása mellett egyre több betegség gyógyításában és utókezelésében is értékes eszköz. A stressz talaján kialakult neurózis és egyéb panaszok gyógyításában is fontos szerepet kap a rendszeres testedzés. A fizikai aktivitás jótékony hatása megmutatkozik számos, az életminőséget alapvetően befolyásoló tényezőn is, mint a kiegyensúlyozott étvágy, a nyugodt alvás, a kiegyensúlyozott kedélyállapot és a nagyobb teherbíró képesség. A sport a betegségmegelőzésben fontos szerepet játszik, de a már meglevő betegségek gyógyításában is értékes kiegészítője a gyógyszeres és egyéb terápiás eljárásoknak.

Hogyan kezdjük el?

Fizikailag és lelkileg is fokozatosan rá kell hangolódni a mozgásra, az új életformára, hogy könnyen vegyük az akadályokat és elérjük kitűzött céljainkat. Szervezetünknek idő kell ahhoz, hogy a szokottnál nagyobb terhelést és erőkifejtést megfelelően bírja. Ehhez türelem kell. Néhány edzés után ne várjunk még látványos változást. Először az állóképességünk fog fejlődni, majd a kisebb sikerek is erőt, kitartást adnak a folytatáshoz.

Napi 30 perc mozgás!

Fokozatosan kezdjünk el mozogni! Kezdetben érdemes napi harminc perces mozgást beiktatni, ami lehet egy hosszabb séta is. Ha futni szeretnénk, elég, ha egy kör futás után egy kört sétálunk. Később emelhetjük a lefutott körök számát és csökkentsük a sétával megtett köröket. Mellőzzük a megerőltetést, a kezdeti nagy tempót és hosszú távot.

Fontos tudnivalók!

• Elkezdeni sohasem késő.
• Minden kezdet nehéz.
• Fokozatosan emeljük a tempót és a távot.
• Keressünk társakat, nagyobb esély a kitartásra.
• Az edzés bemelegítéssel kezdődjön, és levezetéssel végződjön.
• Ha panaszai vannak, forduljon orvoshoz.
• Ha teheti, edzéseit végezze szabad lebegőn.
• Legyen megfelelő az öltözete, kényelmes a cipője.
• Igyon elegendő folyadékot, vizet vagy teát cukor nélkül.

A rendszeres edzések alakítják az életmódot, jobban be tudja osztani az idejét, növeli az állóképességét és emeli a teljesítőképességét is.

Szervezetünknek szüksége van a zsírbevitelre, de ma már szinte mindenkinek egyértelmű, hogy a túlzott zsírfogyasztás komoly veszélyekkel jár. Segítünk, hogy meg tudja tartani a megfelelő egyensúlyt.

Kis mennyiségű  és megfelelő minőségű zsiradékra a szervezetnek szüksége van, hiszen egyebek mellett energiát biztosít a szervezet számára, szükséges a  zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, hozzájárul az idegrendszer kialakulásához és a testhőmérséklet állandó szinten tartásához. A  túlzott  zsírbevitel azonban  jelentősen növeli az étrend energiatartalmát, elhízáshoz vezethet, ami növeli számos megbetegedés, például a szív- és érrendszeri elváltozások, valamint egyes daganatok és az időskori cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ezért fontos a zsírbevitel mennyiségét szem előtt tartani, legfeljebb a napi összes energiabevitel 30 százaléka legyen.

Néhány tipp a a zsírbevitel csökkentésre:

- Egyen kevésbé zsíros ételeket. Különösen fontos ez a keveset mozgó, ülő foglalkozású emberek számára, hisz a zsiradék, legyen növényi vagy állati eredetű, a legnagyobb kalóriát  adó tápanyagunk.

- Testsúlycsökkentés  esetén  törekedni kell arra, hogy a megadott kalórián belül a zsírokat jobban korlátozzuk, mint a szénhidrátokat, előbbiek ugyanis jobban hizlalnak.

- Az állati zsírok helyett növényi zsiradékot használjon, napraforgó-, kukorica- vagy olívaolajat. Olyan olajokat és margarinokat válasszon, amelyek magasak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban. A termékek címkéjéről tudakozódhat.

- Növényi eredetű zsiradékból is csak kis mennyiséget használjon. Fogyasztásuknál és felhasználásuknál vegye figyelembe, hogy az azonos mennyiségű növényi olaj és állati eredetű zsiradék energiatartalma megegyezik!

- Részesítse előnybe a zsírszegény ételkészítési  módokat, a gőzölést, a párolást, a grillezést, a fóliában, teflonedényben,  sütőzacskóban, fedett cserépedényben, a kukta és egyéb párolóedények használatát. Rántás  helyett csökkentett  zsírtartalmú  tejföllel,  joghurttal habarja a leveseket, főzelékeket és egytálételeket.

- A látható zsiradékot távolítsa  el a húsról, szedje le a szárnyasok bőrét. Zsírtalanítsa az elkészült levest, pörköltet, paprikást: szedje le a felszínén összegyűlt zsiradékot. Húsok tűzdelésére a szalonna, a bacon helyett válassza az aromás zöldségeket, gyümölcsöket és a gombát. Húsok töltésére, a megszokott szalonnás,  májas töltelék  helyett  próbálja  ki a friss fűszernövényekkel ízesített  párolt  zöldségeket.

- Ne, vagy csak kis mennyiségben használja fel a hússzaftot vagy pecsenyelét ízesítéshez, mártások készítéséhez.

- Szendvicsekbe sovány csirke-,  pulykahúst, halat tegyen a zsírdúsabb szalámik helyett.

- Majonézes mártások helyett készítsen  saját  maga  zöldfűszeres, kefires salátaönteteket.

- Nassolásnál a különböző chipsek, édes, vajas kekszek, csokoládék helyett válasza a friss és aszalt gyümölcsöket, müzliszeleteket. Vajas, töpörtyűs pogácsa   helyett süssön korpás-, túrós-, sajtos-, tökmagos-,  napraforgós  pogácsát. Vajas, vajkrémmel  töltött  süteményeket váltsa fel túrós, gyümölcsös, pudingos  édességekkel,  de ezeket is csak mértékkel fogyassza.

- Vásárláskor válassza  a  soványabb  húsokat  és húskészítményeket, a zsírszegényebb tej és tejtermékeket, az alacsonyabb zsírtartalmú margarinokat. Fagyasztott termékeknél ne az előre panírozott húsféleségeket válassza, vagy ha ilyet szeretne fogyasztani, a kínálatból a szárazon, sütőben, plusz zsiradék hozzáadása nélkül elkészíthető fomákat keresse.

- Halkonzervek közül válassza például a paradicsomosakat a saját olajában kínált termékek helyett, így sok kalória spórolható.

- Érdemes tudni, hogy majdnem minden élelmiszer tartalmaz rejtett zsiradékot. A  csokoládéban, a jégkrémben, az  édességekben, a zsiradékban sült szirmokban, a chipsekben, az olajos magvakban, a kolbász- és szalámifélékben, a felvágottakban és a sajtokban is van több-kevesebb zsír, amit nem lehet figyelmen kívül hagyni.

- Próbáljon meg minél több halat enni, lehetőleg hetente  egyszer, amely legfőbb forrása a többszörösen telítetlen, esszenciális  omega-3 és omega-6 zsírsavaknak. Kerüljön terítékre, lehetőleg soványan elkészítve tonhal, szardínia, lazac, makréla, hering, a hazai halak közül főleg az 1 kilogrammos vagy az alatti tömegű folyami hal, például a busa.

- Figyeljen a koleszterinbevitelre! Érdemes tudni, hogy koleszterint csak az állati eredetű termékek tartalmaznak – azaz a hús- és húskészítmények, a tej- és tejtermékek. Különösen magas a koleszterintartalma a belsőségeknek, a tojássárgájának, a szárnyasok bőrének és a vajnak, ezért ezek fogyasztása csak ritkán, kis mennyiségben  ajánlott.

Forrás: egeszseg.hu