Szervezetünknek szüksége van a zsírbevitelre, de ma már szinte mindenkinek egyértelmű, hogy a túlzott zsírfogyasztás komoly veszélyekkel jár. Segítünk, hogy meg tudja tartani a megfelelő egyensúlyt.
Kis mennyiségű és megfelelő minőségű zsiradékra a szervezetnek szüksége van, hiszen egyebek mellett energiát biztosít a szervezet számára, szükséges a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, hozzájárul az idegrendszer kialakulásához és a testhőmérséklet állandó szinten tartásához. A túlzott zsírbevitel azonban jelentősen növeli az étrend energiatartalmát, elhízáshoz vezethet, ami növeli számos megbetegedés, például a szív- és érrendszeri elváltozások, valamint egyes daganatok és az időskori cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ezért fontos a zsírbevitel mennyiségét szem előtt tartani, legfeljebb a napi összes energiabevitel 30 százaléka legyen.
Néhány tipp a a zsírbevitel csökkentésre:
- Egyen kevésbé zsíros ételeket. Különösen fontos ez a keveset mozgó, ülő foglalkozású emberek számára, hisz a zsiradék, legyen növényi vagy állati eredetű, a legnagyobb kalóriát adó tápanyagunk.
- Testsúlycsökkentés esetén törekedni kell arra, hogy a megadott kalórián belül a zsírokat jobban korlátozzuk, mint a szénhidrátokat, előbbiek ugyanis jobban hizlalnak.
- Az állati zsírok helyett növényi zsiradékot használjon, napraforgó-, kukorica- vagy olívaolajat. Olyan olajokat és margarinokat válasszon, amelyek magasak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban. A termékek címkéjéről tudakozódhat.
- Növényi eredetű zsiradékból is csak kis mennyiséget használjon. Fogyasztásuknál és felhasználásuknál vegye figyelembe, hogy az azonos mennyiségű növényi olaj és állati eredetű zsiradék energiatartalma megegyezik!
- Részesítse előnybe a zsírszegény ételkészítési módokat, a gőzölést, a párolást, a grillezést, a fóliában, teflonedényben, sütőzacskóban, fedett cserépedényben, a kukta és egyéb párolóedények használatát. Rántás helyett csökkentett zsírtartalmú tejföllel, joghurttal habarja a leveseket, főzelékeket és egytálételeket.
- A látható zsiradékot távolítsa el a húsról, szedje le a szárnyasok bőrét. Zsírtalanítsa az elkészült levest, pörköltet, paprikást: szedje le a felszínén összegyűlt zsiradékot. Húsok tűzdelésére a szalonna, a bacon helyett válassza az aromás zöldségeket, gyümölcsöket és a gombát. Húsok töltésére, a megszokott szalonnás, májas töltelék helyett próbálja ki a friss fűszernövényekkel ízesített párolt zöldségeket.
- Ne, vagy csak kis mennyiségben használja fel a hússzaftot vagy pecsenyelét ízesítéshez, mártások készítéséhez.
- Szendvicsekbe sovány csirke-, pulykahúst, halat tegyen a zsírdúsabb szalámik helyett.
- Majonézes mártások helyett készítsen saját maga zöldfűszeres, kefires salátaönteteket.
- Nassolásnál a különböző chipsek, édes, vajas kekszek, csokoládék helyett válasza a friss és aszalt gyümölcsöket, müzliszeleteket. Vajas, töpörtyűs pogácsa helyett süssön korpás-, túrós-, sajtos-, tökmagos-, napraforgós pogácsát. Vajas, vajkrémmel töltött süteményeket váltsa fel túrós, gyümölcsös, pudingos édességekkel, de ezeket is csak mértékkel fogyassza.
- Vásárláskor válassza a soványabb húsokat és húskészítményeket, a zsírszegényebb tej és tejtermékeket, az alacsonyabb zsírtartalmú margarinokat. Fagyasztott termékeknél ne az előre panírozott húsféleségeket válassza, vagy ha ilyet szeretne fogyasztani, a kínálatból a szárazon, sütőben, plusz zsiradék hozzáadása nélkül elkészíthető fomákat keresse.
- Halkonzervek közül válassza például a paradicsomosakat a saját olajában kínált termékek helyett, így sok kalória spórolható.
- Érdemes tudni, hogy majdnem minden élelmiszer tartalmaz rejtett zsiradékot. A csokoládéban, a jégkrémben, az édességekben, a zsiradékban sült szirmokban, a chipsekben, az olajos magvakban, a kolbász- és szalámifélékben, a felvágottakban és a sajtokban is van több-kevesebb zsír, amit nem lehet figyelmen kívül hagyni.
- Próbáljon meg minél több halat enni, lehetőleg hetente egyszer, amely legfőbb forrása a többszörösen telítetlen, esszenciális omega-3 és omega-6 zsírsavaknak. Kerüljön terítékre, lehetőleg soványan elkészítve tonhal, szardínia, lazac, makréla, hering, a hazai halak közül főleg az 1 kilogrammos vagy az alatti tömegű folyami hal, például a busa.
- Figyeljen a koleszterinbevitelre! Érdemes tudni, hogy koleszterint csak az állati eredetű termékek tartalmaznak – azaz a hús- és húskészítmények, a tej- és tejtermékek. Különösen magas a koleszterintartalma a belsőségeknek, a tojássárgájának, a szárnyasok bőrének és a vajnak, ezért ezek fogyasztása csak ritkán, kis mennyiségben ajánlott.
Forrás: egeszseg.hu
